¿Notas que a veces acabas agotado y otras sales del gimnasio en Massanassa como si nada? La clave no es entrenar “más fuerte”, sino entrenar a la intensidad correcta para tu objetivo y tu nivel actual. Hoy te mostramos cuatro métodos sencillos –avalados por ciencia y por la experiencia de los mejores entrenadores de Massanassa– para que controles tu esfuerzo y progreses sin lesiones.
1. Escala de Esfuerzo Percibido (RPE)
El Rating of Perceived Exertion (RPE) puntúa del 1 (reposo) al 10 (fallo muscular) lo duro que sientes cada serie o circuito. Empieza tu calentamiento en RPE 3-4, sitúa las series “efectivas” sobre RPE 7-8 y reserva el RPE 9-10 para test puntuales o competiciones. Anotar el RPE al terminar cada ejercicio te ayuda a ajustar cargas sin depender de máquinas sofisticadas.
2. Repeticiones en Reserva (RIR)
Complementa el RPE con las Repeticiones en Reserva (RIR): cuántas repeticiones podrías haber hecho antes de fallar. Si acabas tu sentadilla con RIR 3, significa que aún quedaban tres repeticiones “en la recámara”. Para principiantes solemos trabajar entre RIR 2 y 4; a medida que ganas técnica, reducirás la reserva para estimular nuevas adaptaciones sin sobrecargarte.
3. Frecuencia cardíaca objetivo
Si prefieres un dato objetivo, usa un pulsómetro y calcula tu zona de frecuencia cardíaca. Ronda el 50-70 % de tu FC máxima para intensidad moderada y el 70-85 % para trabajo vigoroso. Por ejemplo, a los 40 años tu FC máxima aproximada sería 208 – (0,7 × 40) ≈ 180 lpm; tu rango moderado estaría entre 90 y 125 lpm. Así sabes cuándo acelerar o aflojar sin depender del “me siento bien”.
4. El test de la conversación
¿Sin pulsómetro? Prueba el método “hablar-cantar”:
- Intensidad moderada – puedes mantener una conversación corta, pero no cantar.
- Intensidad vigorosa – solo pronuncias frases de dos o tres palabras entre bocanadas de aire.
Si no puedes decir ni una palabra, baja el ritmo; si puedes cantar tu playlist entera, súbele un punto. Sencillo, gratis y válido tanto para cinta, bici o circuito de fuerza.
5. Ajusta semana a semana
Sube la carga total (peso × repeticiones × series o distancia × tiempo) un máximo del 10 % semanal. Así evitas agujetas eternas y mejoras de forma sostenible. Recuerda que sueño, nutrición y estrés alteran tu percepción; anota cómo duermes y comes para interpretar mejor el RPE/RIR.
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